Burn-out autistique : que faire pour aller mieux ?

Le burn-out autistique de l’adulte est un état d’épuisement profond, aussi bien physique, émotionnel que mental, qui reste souvent confondu avec un burn-out classique, alors qu’il possède des caractéristiques propres aux personnes sur le spectre autistique.

Ce type de burn-out peut survenir à tout moment de la vie adulte et affecter aussi bien des personnes autistes diagnostiquées que des adultes encore en questionnement. Il résulte généralement d’une tolérance réduite aux stimuli, d’un stress accru, d’un manque de répit ou de soutien dans un milieu ordinaire peu adapté.

C’est justement pour toutes ces raisons que j’ai souhaité partager ici des ressources, des pistes concrètes, et des témoignages. Car, bien que le chemin soit difficile, des stratégies existent pour aller mieux — à son rythme, sans pression.

Comprendre le phénomène : le burnout autistique chez l’adulte, c’est quoi ?

Ce que ça fait concrètement

De nombreux adultes autistes racontent avoir eu l’impression de ne plus “fonctionner”, de ressentir une perte de compétences, un effondrement interne.

Les signes les plus fréquents : une fatigue extrême dès le moindre effort, une difficulté à faire des gestes simples du quotidien (se laver, cuisiner), une hypersensibilité sensorielle (bruit, lumière, odeurs). Ce mal-être profond peut provoquer un shutdown, ou au contraire, des crises intenses appelées meltdown, difficilement compréhensibles par l’entourage.

Alistair Houdayer raconte son expérience sur sa chaîne Youtube :

Pour moi, le burn out autistique est un mélange de dépression, d’anxiété, de fatigue chronique, et une aggravation des traits autistiques habituels. (…) J’ai mis six mois à réussir à manger tous les jours, à me laver presque tous les jours, et à dormir régulièrement. J’avais perdu toute capacité à prendre des initiatives ou à me construire un cadre de vie.

Quelles en sont les causes ?

D’après le Dr. Dora M. Raymaker, également personne autiste, le phénomène est causé par un stress chronique, lié à un décalage entre les attentes de l’environnement et les capacités réelles de la personne, en l’absence de soutien adapté.

Ce décalage peut être renforcé par des facteurs comme le camouflage social, la pression professionnelle, des changements de rythme, des difficultés relationnelles, une surcharge sensorielle, ou encore un manque de compréhension de l’entourage.

Conseils pour aller vers la voie du mieux-être

Identifier les causes du stress

Un premier pas vers l’apaisement consiste à mieux comprendre son propre fonctionnement, et à reconnaître les signaux d’alerte qui précèdent la surcharge.

Dans un témoignage, Marie-Laure partage avoir mis au point un véritable “protocole de crise” : avec l’expérience, elle a appris à identifier ses réactions face au stress et à mettre en place des actions concrètes pour se calmer.

Des structures publiques ou associations (comme Autisme Ensemble) organisent des groupes de parole entre pairs. Ces échanges entre personnes concernées permettent de gérer plus sereinement certaines situations et d’aborder des questions parfois taboues dans le milieu ordinaire.

Apprendre à poser des mots sur ses besoins

Pour avancer, il est tout aussi important d’apprendre à formuler ses besoins, même les plus simples. Avoir besoin de calme, de réduire certaines interactions, de faire des pauses fréquentes ou d’aménager ses horaires n’a rien d’un caprice — c’est une façon de préserver son équilibre. Et surtout, apprendre à dire non sans culpabiliser. Refuser ce qui nous dépasse ou nous met en difficulté, c’est aussi prendre soin de soi.

Aménager un cadre qui favorise l’apaisement

Le lieu de vie joue un rôle essentiel dans le sentiment de sécurité et de calme. Quelques ajustements simples de l’environnement peuvent vraiment faire la différence, comme :

privilégier les ambiances lumineuses douces (comme des l ampes d’ambiance ou veilleuses réglables) ;
s’entourer de sièges confortables pour mieux se détendre ;
alléger la déco pour limiter la confusion visuelle ;
privilégier des matériaux agréables au toucher et des tons apaisants pour les murs et les textiles ;
utiliser un casque atténuateur de sons, ou un générateur de bruits blancs pour filtrer les nuisances extérieures ;
garder à portée de main de petits objets à manipuler (fidgets) pour canaliser l’agitation intérieure.

Et quand cela est possible, aménager un petit coin de calme, rien qu’à soi. Un espace de retrait pour se retrouver, souffler, se recentrer.

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Intégrer des pratiques de détente régulières

Certaines méthodes simples peuvent soulager le stress et l’anxiété comme la cohérence cardiaque, les scans corporels ou la méditation en pleine conscience. Elles ont l’avantage de se pratiquer partout et sont très économiques. Ces techniques peuvent faire partie d’une stratégie plus globale de soutien à la santé mentale.

Il existe aussi des outils pensés spécialement pour les personnes autistes. Hop’Toys propose une large gamme d’accessoires de relaxation adaptés aux particularités sensorielles.

Enfin, de nombreuses applications, vidéos ou podcasts proposent des programmes pour aider à se relaxer. Quelques exemples : l’application de méditation Petit Bambou ou le podcast détente de Bérénice Bellanger sur Radio France.

Se créer des routines et pratiquer des activités qui font du bien

Pour une personne autiste, les routines sont un vrai facteur de bien-être au quotidien. Comme nous l’expliquait Virginie dans son témoignage “les changements soudains ou imprévus peuvent être très perturbants”, raison pour laquelle elle a besoin “de routines stables et prévisibles”.

Un thé tous les matins, une méditation express le midi ou une promenade après le repas suffisent pour structurer le quotidien sans le surcharger. De petits rituels bien-être ou habitudes qui influencent positivement l’état d’esprit.

Pratiquer des activités qui font du bien (et plaisent)

Qu’il s’agisse d’un intérêt spécifique ou d’un passe-temps, le fait de s’immerger dans une activité familière et réconfortante contribue activement au rétablissement. L’essentiel est de choisir des activités sans pression de performance, juste pour le plaisir, et de s’accorder le droit de faire ce qui fait du bien.

Vous pouvez marcher en forêt, écouter de la musique, écrire, ou pratiquer un loisir créatif (tricot, aquarelle, poterie, etc.). L’activité physique douce — yoga lent, étirements, natation tranquille — est aussi très bonne pour libérer le corps des tensions.

Retrouver une présence à soi

L’épuisement peut créer une sensation de déconnexion, comme si l’on s’éloignait de son corps ou de ses émotions. Pour se recentrer, il est souvent bénéfique de réapprendre à ressentir. Cela peut commencer par des auto massages, le fait de presser différentes textures ou objets sur sa peau ou de s’enrouler dans une couverture lestée pour sentir son poids.

Sur le plan émotionnel, il est important d’accueillir ce que l’on traverse, sans jugement. La reconstruction est progressive. L’essentiel est d’avancer à son rythme.

En conclusion

Ce que j’ai compris avec le temps, c’est qu’il ne s’agit pas de “redevenir comme avant” le burn out autistique, mais d’apprendre à se ménager, à écouter ses besoins et à réduire les sources de stress pour éviter une rechute… et démarrer une nouvelle vie plus en accord avec le TSA !

J’espère que cet article vous a permis d’y voir plus clair — pour vous-même ou pour un proche.

^{Sources :
Dr Dora M. Raymaker, “Having All of Your Internal Resources Exhausted Beyond Measure and Being Left with No Clean-Up Crew”: Defining Autistic Burnout. Autism in Adulthood, 2020.}
^{https://www.agefiph.fr/sites/default/files/medias/fichiers/2023-04/Agefiph_Etude_Autisme-Emploi_2023-04-.pdf}
^{https://www.cafeautisme.com/post/burn-out-autistique}
^{https://comprendrelautisme.com/le-burnout-autistique-definition-caracteristiques-et-impact/?print=print}
^{https://www.rnetsa.ca/fr/centre-de-documentation/201/insar-traduction-burnouts-meltdowns-et-shutdowns}

_{Je m’appelle Clémence Guiot et je suis rédactrice web, mais aussi autiste. Je fais de la communication pour les entreprises et sensibilise aux questions de handicap sur les réseaux sociaux.}