Il nous est, je pense, tous déjà arrivé d’émerger après avoir scrollé sur notre téléphone pendant ce qu’on pense être quelques minutes et de réaliser que deux heures avaient passé. On a tous déjà ressenti ce sentiment de culpabilité de n’avoir rien accompli pendant ces deux heures, alors que notre exposé attendait patiemment sur notre bureau ou le linge dans la machine. Mais pourquoi ? Pourquoi le scrolling, pourquoi cette incapacité à lever les yeux de notre téléphone ? On en parle plus en détail dans cet article et on cherche ensemble des solutions pour mieux gérer sa consommation numérique !

Les écrans : un éternel débat

84% des personnes âgées de douze ans et plus utilisent un téléphone portable.

8 français sur 10 sont conscients de ne pas maîtriser leurs usages d’écrans sans pour autant être en mesure de les changer.

C’est ce que nous apprennent le baromètre du numérique « Équipement et usages » de l’ARCEP et le baromètre MILDECA/Harris Interactive de 2021. Le sujet des écrans n’a (presque) pas d’âge tant on en parle, et ce toutes générations confondues.

Pour ma part, je m’y suis familiarisée avec les iPad kids. Pour celles et ceux qui ne connaissent pas ce terme, il a émergé sur Tik Tok et il désigne les enfants qui sont constamment collés à leur iPad ou aux écrans dans leur globalité. Bien sûr, les internautes ont débattu en long, en large et en travers sur les iPad kids, avec un mélange d’inquiétude et d’ironie.

Mais concrètement, le sujet des écrans prédomine dans notre société actuelle. Nombre d’études et de professionnels parlent de leur utilisation – notamment de leur utilisation excessive – et de leur impact sur la santé et le bien-être.

C’est bien ou c’est pas bien ?

Les deux, en réalité. Si les écrans peuvent être utilisés comme des outils d’apprentissage, de socialisation et de communication, leur usage excessif est vivement critiqué. Sans parler d’addiction, un terme qui leur est souvent associé mais qui est encore beaucoup discuté, la science reconnaît les problématiques qu’une surexposition aux écrans soulève. Entre autres des conséquences sur :

• La concentration
• Le sommeil
• Sédentarité, douleurs/problèmes posturaux

Cyberharcèlement, idéal fantasmé…

Et si on parle des écrans, du téléphone et des réseaux sociaux, on doit aussi s’attarder sur d’autres sujets : l’idéalisation des physiques et des modes de vie, souvent inatteignables, et le cyberharcèlement. Deux sujets qui ont un impact réel sur l’estime de soi et le bien-être (stress, anxiété).

Selon l’association e-Enfance, 24% des familles ont été confrontées au moins une fois au cyberharcèlement. Selon l’ONU, le harcèlement fondé sur le physique est une des violences (en ligne et en-dehors) les plus courantes. De plus, on assiste à un bombardement de contenu qui présente un certain type d’idéal, associé à une pression à s’y conformer. Et si les magazines du début des années 2000 avaient engendré un dangereux culte de la maigreur, cet idéal-là influence également les esprits.

Pourquoi on ne peut pas lâcher notre téléphone ?

« Oh, un like ! »

Vous êtes probablement familier avec la dopamine, ce neurotransmetteur (« messager chimique ») notamment associé au plaisir et à la récompense. Elle a donc un rôle dans ce qu’on appelle le « circuit de la récompense ». Imaginons, on mange un bon repas, qui vient stimuler notre cerveau, qui libère en réponse de la dopamine, qui vient activer le circuit de la récompense. Notre récompense, c’est notre plaisir, notre satisfaction et ce ressenti nous incite à rechercher à nouveau le comportement agréable qui l’a déclenché.

Lorsqu’on est sur son téléphone, notre cerveau libère de la dopamine, en réponse à une activité gratifiante. Souvent, on va donner l’exemple de recevoir des likes sur un réseau social. On est content, satisfait de voir que d’autres aiment notre contenu, on se sent également « validé ». C’est une récompense, et la quête de sa répétition nous incite à rester/passer plus de temps sur notre téléphone.

C’est pourquoi vous verrez souvent le conseil de remplacer la source de dopamine qu’est un réseau social/un téléphone par une autre source de satisfaction : faire du sport, écouter de la musique ou encore… contempler un tableau !

Le scroll infini

Personnellement, je passe beaucoup de temps sur les écrans. Parce que je travaille, parce que j’écris, parce que je joue aux jeux vidéo et parce que j’ai un compte Instagram et nombre de vidéos « À regarder plus tard » sur YouTube. Et si, comme moi, vous êtes sur les réseaux sociaux, vous avez remarqué que beaucoup permettent un infinite scroll.

En français, le déroulement infini. Plus couramment, le scroll infini. En une explication simple : la pagination, c’est d’un autre temps. Un simple mouvement du pouce permet de dérouler du contenu sans interruption et sans temps de chargement. Après tout, personne ne consulte jamais la page 2 des recherches Google. Google elle-même s’est d’ailleurs débarrassée de la pagination en 2021, et les recherches s’affichent désormais via, vous l’avez déjà, un scroll infini.

L’inventeur du scroll infini, Aza Raskin, compare sa création à un verre qui se remplit sans cesse par le fond. On n’a donc rien à faire et on est abreuvé de toujours plus de contenu, jusqu’à en perdre la notion du temps.

Et le doomscrolling ?

Une  information à relever dans le baromètre MILDECA/Harris Interactive de 2021, c’est que, parmi le panel interrogé, les émotions associées aux écrans sont globalement positives. Mais, les résultats apportent une nuance quant aux activités liées à la recherche d’informations, qui génèrent des émotions négatives (anxiété, frustration) pour 20% des usagers.

Comme on le disait, il est facile de se laisser happer par le scroll. Dans le cas du doomscrolling, le scroll est associé à des informations à prédominance négative et anxiogène (par la recherche ou l’exposition à). Une tendance qui s’est affirmée pendant le Covid, lorsque nous étions tous à la recherche d’informations sur sa propagation, sur ce que nous devions faire en cas de, sur le confinement, etc.

Des astuces pour apprendre à gérer sa consommation numérique

Le Time Timer

Le Time Timer est un outil utile pour comprendre la notion du temps. Si vous l’utilisez déjà, vous savez sûrement qu’il s’adapte à plusieurs environnements et situations. Mais savez-vous qu’il permet également de réguler son temps d’écran ?

Si vous craignez autant que moi de consulter votre temps d’écran hebdomadaire sur votre téléphone, peut-être qu’utiliser un Time Timer pourra vous aider ! En effet, avoir un aperçu visuel du temps qui passe est frappant. De plus, vous pouvez utiliser l’une des cartes effaçables (elles sont fournies avec certains modèles de Time Timer) pour écrire ou dessiner la tâche ou activité à venir, afin de faciliter le passage d’un temps devant un écran (jeu vidéo, réseaux sociaux, etc.) à autre chose.

Des temps sans écrans

Dans son article « Les enfants et les écrans« , Vincent Henry, pédopsychiatre au CHU de Montpellier, appuyait sur l’importance de prévoir des moments sans aucun écran, en plus de réguler le temps passé devant.

Certains temps et lieux doivent être sanctuarisés : matin, repas, sommeil, école (en dehors des outils d’apprentissage), salles de sport, phases de jeux collectifs. C’est vrai pour les enfants et aussi pour les adultes.

Mettre des restrictions sur son téléphone

Limiter son temps passé sur les applications chronophages

Certains OS permettent notamment de consulter le temps passé sur son téléphone et sa répartition parmi les applications. Par exemple, je passe une certaine quantité de temps sur Instagram. Plus d’une heure en moyenne au quotidien. S’il n’est pas nécessaire que je me fixe une limite dans l’utilisation de mon application de podcasts (à mon sens), Instagram, en revanche, est une toute autre histoire.

Votre téléphone vous permet d’ajouter une limite de temps à l’utilisation d’une application (en heures ou en minutes). Par exemple, je me suis fixée une limite de 30 minutes pour Instagram, car je n’ai pas besoin de plus pour parcourir le contenu qui m’intéresse. Nul besoin d’être drastique dans votre limitation (on parle encore une fois ici de régulation, pas de privation), à moins que vous ne considériez avoir réellement besoin de vous couper complètement de telle ou telle application. Mais, dans ce cas-là, il sera plus utile de la supprimer de votre téléphone.

On glisse ici trois liens vers des supports à télécharger gratuitement pour une utilisation raisonnée des écrans et des réseaux sociaux. Utile pour éduquer à leur usage qui, on le rappelle, n’est pas inné ! Et si vous voulez qu’on réalise d’autres ressources sur cette thématique, n’hésitez pas à nous le dire dans les commentaires !

>> Une utilisation raisonnée des écrans

>> Les bonnes pratiques pour se protéger sur les réseaux sociaux

>> Info ou intox ? Posez-vous les bonnes questions !

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^{Sources et crédits :}

^{Photo de une : Photo de Sanket Mishra sur Unsplash
Anon. Le créateur du scroll infini sur smartphone cherche aujourd’hui des parades à son invention. France Info. 2020.
Anon. Cyberharcèlement. E-enfance.org. 2023.
L. Hackett. Le cyberharcèlement et ses conséquences pour les droits de l’homme. un.org. 2016.
J. Bursztynsky, L. Feiner. Facebook documents show how toxic Instagram is for teens, Wall Street Journal reports. cnbc.com. 2021.
Anon. Pour le plaisir : C’est quoi la dopamine ?. Inserm. 2023.
E. Gentina. Le doomscrolling, une habitude inquiétante pour la santé mentale des adolescents ?. Theconversation. 2022.}