Margaux Lecointre, neuropsychologue spécialisée dans les troubles du neurodéveloppement, nous partage son expertise et ses conseils pour mieux comprendre les besoins des personnes avec un TDAH en matière d’organisation.

À travers cinq méthodes concrètes, elle nous présente des stratégies qui peuvent faciliter le quotidien, en s’appuyant sur le fonctionnement du cerveau. L’objectif : découvrir des repères et des outils qui aident à mieux s’organiser, à alléger la charge mentale et à trouver un fonctionnement adapté à chacun.

Les fonctions cognitives dans l’organisation

Quand on a un TDAH, l’organisation du quotidien représente souvent un défi : to-do list, agenda numérique, application de gestion de tâches… Si ces méthodes sont fréquemment adoptées avec enthousiasme, elles sont également souvent abandonnées au bout de quelques jours.

Ce schéma, loin d’être un manque de volonté, s’explique simplement : la plupart des outils d’organisation ou de productivité sont conçus sans prendre en compte les spécificités de la gestion de l’attention, de la motivation et du temps qui sont propres au TDAH.

Trois fonctions cognitives sont particulièrement en jeu :

• La mémoire de travail : retenir une consigne, une idée ou une tâche en cours.
• La perception du temps : avoir une anticipation réaliste de la durée d’une tâche, avoir notion du temps qui passe.
• La régulation de la motivation, qui dépend davantage de l’intérêt immédiat et de l’urgence perçue que de l’importance objective d’une tâche.

La question n’est donc pas de redoubler d’efforts pour réussir à utiliser ces méthodes, mais plutôt de connaitre celles qui sont adaptées à ce mode de fonctionnement.

Voici cinq méthodes recommandées pour le TDAH, avec l’explication des mécanismes sous-jacents à leur efficacité ainsi que les points de vigilance pour ne pas en faire une nouvelle source de charge cognitive.

Le Task Batching pour limiter l’effort de démarrage

Le Task Batching consiste à regrouper des tâches connexes pour les traiter en une seule session, appelée « batch », plutôt que de les disperser au cours la journée. Ce regroupement peut se faire par type de tâche, par exemple l’ensemble des emails, appels, courses à l’extérieur, ou par catégories plus larges, par exemple l’administratif, les tâches ménagères, le travail.

Pourquoi le Task Batching est adapté au TDAH ?

Toute nouvelle tâche mobilise une énergie de démarrage, qui se traduit par l’effort cognitif nécessaire pour initier n’importe quelle action. Cette mobilisation est particulièrement énergivore et coûteuse car elle demande beaucoup d’engagement attentionnel et motivationnel. 

En regroupant des tâches similaires, l’effort de démarrage n’est fait qu’une seule fois au lieu de plusieurs. Le cerveau reste par ailleurs dans un même mode de fonctionnement, ce qui facilite la transition entre les tâches, puisque les changements de contexte répétés sont eux-mêmes source de fatigue cognitive.

Le point de vigilance

Des batchs trop longs ou trop exigeants en termes d’énergie deviennent contre-productifs. Comme les muscles, le cerveau a besoin de repos pour fonctionner de manière optimale.

^{Source : Monika Grabkowska sur Unsplash}

>> À lire aussi :  » TDAH et espace de travail : nos tips ».

La méthode MoSCoW pour prioriser

Cette méthode consiste à classer les tâches en quatre niveaux de priorités : Must (obligatoire et non négociable), Should (important mais non critique), Could (souhaitable si le temps et/ou l’énergie le permettent) et Won’t (mis de côté de façon délibérée).

Pourquoi la méthode MoSCoW est adaptée au TDAH

La méthode MoSCoW repose sur une question unique : cette tâche doit-elle impérativement être réalisée aujourd’hui ? Cette simplicité est particulièrement utile lorsqu’il existe une tendance à placer l’ensemble des tâches à un même niveau d’urgence, indépendamment de leur importance réelle.

De plus, la catégorie Won’t joue un rôle spécifique en permettant de décider consciemment de ne pas traiter une tâche. Cela limite le sentiment de culpabilité, souvent associé aux tâches non réalisées.

Le point de vigilance

Un nombre trop important de tâches classées dans Must fait perdre à la méthode sa pertinence. Il est généralement recommandé de ne pas dépasser trois tâches prioritaires par jour, voire d’abaisser ce seuil à une seule tâche non-négociable.

^{Source : Tara Winstead sur Pexels}

À télécharger aussi : « L’impact de l’environnement sur le TDAH : Subir ou agir ? ».

Le Bullet Journal pour canaliser la charge mentale

Il ne s’agit pas ici de la version très esthétisée qui a été popularisée sur les réseaux sociaux, mais du Bullet Journal dans version originelle : un carnet, un stylo et quelques symboles-clés. Inventée par Ryder Caroll, designer lui-même concerné par le TDAH, cette méthode repose sur un principe unique : consigner l’ensemble des informations relatives à l’organisation (rendez-vous, tâches, idées, listes, etc.) au même endroit.

Pourquoi le Bullet Journal est adapté au TDAH

Le Bullet Journal permet d’externaliser une (grande) partie de l’activité mentale. Une information notée n’a plus besoin d’être retenue activement par la mémoire de travail, ce qui libère des ressources cognitives. Sa force réside moins dans son aspect visuel que dans sa flexibilité : l’outil s’adapte entièrement aux besoins de la personne, et non l’inverse.

Le point de vigilance

Le principal écueil consiste à vouloir produire des pages trop travaillées sur le plan esthétique. Le temps investi dans la mise en forme, au détriment du contenu, annule le but premier de la méthode : externaliser ses pensées telles quelles. 

>> À télécharger aussi :  » Bullet journal 2026″.

Le tableau Kanban pour une représentation visuelle

Il s’agit d’un tableau divisé en trois ou quatre colonnes représentant l’état d’avancement d’une tâche, par exemple « à faire », « en cours », « terminé ». Les tâches sont généralement inscrites sur des notes adhésives type Post-it® et sont déplacées d’une colonne à l’autre au fur et à mesure de leur progression.

Pourquoi le tableau Kanban est adapté au TDAH

Le tableau Kanban répond à une difficulté fréquente dans le TDAH, parfois désignée par l’expression « hors de vue, hors de l’esprit » : un élément (tâche, objet, personne) ne se trouvant pas dans le champ visuel tend à disparaître du champ attentionnel. Cette méthode permet donc de garder son organisation visible en permanence, celle-ci pouvant même être rendue portable si on l’effectue dans un carnet. Par ailleurs, les notes adhésives rendent la capture de tâche rapide et sans friction, et permet un système flexible.

Ce principe de visibilité peut également être très utile pour les enfants. Une routine illustrée, un planning visuel ou un tableau affiché à la maison permettent de rendre les différentes étapes du quotidien plus concrètes.

Le point de vigilance

Un tableau trop élaboré, avec un nombre excessif de colonnes, de notes adhésives ou de couleurs différentes, perd son avantage d’être un support de lecture claire et rapide.

^{Source : Cottonbro Studio sur Pexels}

>> À découvrir aussi : « Les supports et pictogrammes TAKK ».

La méthode sur-mesure l’emportera toujours

Toute méthode reconnue comme adaptée au TDAH ne convient pas nécessairement à chaque personne concernée. En effet, chaque personne présente un fonctionnement singulier, parfois associé à d’autres particularités (ex. Trouble du Spectre de l’Autisme, tendance au perfectionnisme, anxiété de performance, etc.), ainsi que des contraintes de vie différentes.

La méthode d’organisation la plus adaptée n’est pas celle qui est la plus popularisée, mais celle qui résulte d’un processus d’observation, d’expérimentation et d’ajustement progressif. Cela suppose ainsi d’accepter une part d’essai-erreur.

Il est recommandé de tester une méthode à la fois, sur une durée de deux à trois semaines, avant d’évaluer sa pertinence. Un abandon avant ce délai n’invalide pas nécessairement la méthode, mais peut simplement traduire un mauvais moment pour la tester ou un besoin d’ajustements. En revanche, si l’abandon se répète sur plusieurs tentatives, cela peut être le signal que la méthode ne correspond pas au besoin de la personne qui teste.

^{Source : William Warby sur Pexels}

>> À télécharger aussi : « Infographie : explication du TDAH ».

À quoi reconnaît-on une méthode adaptée ?

Au-delà des outils spécifiques, certains critères reviennent souvent dans les méthodes qui peuvent fonctionner durablement pour une personne qui présente un TDAH. Ces critères peuvent alors servir de grille de lecture pour évaluer n’importe quelle méthode d’organisation ou de productivité, y compris celles qui ne sont pas mentionnées dans cet article.

La visibilité

Une méthode adaptée rend l’information visible, sans grand effort de rappel. Ce qui doit être fait n’a pas besoin d’être activement recherché en mémoire, mais plutôt a été externalisé pour être rapidement retrouvé au moment d’agir. Il n’est pas non plus difficile de se rappeler que le système d’organisation existe.

Un faible coût de démarrage

Plus une méthode demande d’étapes avant de pouvoir noter ou traiter une information, moins elle sera utilisée dans la durée. L’efficacité prime toujours.

La flexibilité

La méthode d’organisation doit pouvoir évoluer avec les besoins, les contraintes selon les périodes, ou encore le niveau d’énergie de la personne plutôt qu’imposer un programme figé auquel il faudrait se tenir rigoureusement sans possibilité de marge de manœuvre.

La tolérance à l’irrégularité

Une méthode adaptée au TDAH survit à une période où elle n’est pas utilisée. Elle ne repose pas sur une discipline mais peut plutôt être reprise à tout moment sans qu’il soit nécessaire de tout recommencer.

Ces critères ne forment pas une check-list à valider intégralement : une méthode n’a pas besoin de cocher chaque critère pour être fonctionnelle. L’enjeu n’est pas de trouver la méthode parfaite mais celle qui saura répondre aux critères personnels de chaque personne et qui, dans les faits, sera utilisée durablement (pourquoi pas avec irrégularité !).

Source : Pavel Danilyuk sur Pexels

Note pour les parents d’enfants avec TDAH. Ces mêmes principes peuvent être appliqués au quotidien avec les enfants. Les routines visuelles, les pictogrammes, les plannings illustrés ou encore les séquences d’actions permettent de rendre les attentes plus concrètes et de soutenir progressivement leur autonomie. L’objectif n’est pas de multiplier les outils, mais de proposer des repères simples, visibles et évolutifs, que l’enfant pourra s’approprier à son rythme. Co-construire ces supports avec lui favorise également son adhésion et son engagement.

Quand une méthode qui fonctionnait cesse de fonctionner

Il est fréquent qu’une méthode soit efficace plusieurs semaines puis cesse brutalement de l’être, sans raison forcément apparente. Hors événement déclencheur facilement identifiable, il se peut que le besoin de nouveauté joue un rôle dans le désengagement. Un outil peut perdre en efficacité simplement parce qu’il n’est plus nouveau. Dans ce cas, il est possible de faire une pause. L’outil pourra alors retrouver tout son intérêt quelques semaines ou quelques mois plus tard, selon les besoins et les périodes de la vie.

Il n’existe pas de méthode d’organisation universelle, mais un ensemble d’outils et de stratégies à expérimenter, à ajuster et parfois à abandonner sans culpabilité. Qu’il s’agisse d’un Bullet Journal, d’un tableau Kanban, d’une routine visuelle, de pictogrammes ou d’un planning, le meilleur outil sera toujours celui qui répond aux besoins de la personne et qui s’intègre naturellement dans son quotidien.

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