Tâches du quotidien et TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité) ne font pas bon ménage. Ceux qui présentent des caractéristiques de ce profil cognitif le savent bien : le ménage et les tâches répétitives vampirisent leur énergie. La charge mentale de ces activités, alourdie par la procrastination (remettre tout au lendemain) génère vite de la culpabilité et de l’anxiété. Avec ce guide, Hop’Toys vous propose de passer en mode “piratage cérébral” ! Astuces, conseils, 13 jeux et 11 outils pour apprendre à travailler avec votre cerveau, pas contre lui.
Le profil TDAH et les tâches du quotidien
Il est réducteur de parler de “profil TDAH”, car chacun est unique. Cependant, il a été observé que les personnes avec TDAH vont avoir en commun un dérèglement plus ou moins prononcé de leurs fonctions exécutives et donc de leurs compétences associées.
Les fonctions exécutives incluent la capacité d’organisation et de planification, la mémoire de travail, l’attention, la flexibilité cognitive et la régulation des émotions. On comprend mieux pourquoi un dérèglement peut générer de grandes difficultés dans les tâches du quotidien !
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Alors, comment se mettre au ménage quand on ne ressent pas de déclencheur interne ? Si la capacité de volition manque à l’appel alors que c’est elle qui insuffle la volonté d’agir, d’initier le mouvement ? On remet alors tout au lendemain et les tâches s’accumulent. Les difficultés à prioriser, à estimer le temps nécessaire à l’accomplissement d’une tâche, à planifier et à conserver son attention sont des obstacles supplémentaires à franchir. Il faut alors redoubler d’effort à chaque étape. Il faut lutter pour compenser le déficit de ces compétences afin d’accomplir une tâche. Le processus qui a amené à cet accomplissement a souvent été si laborieux qu’on en ressort épuisé et insatisfait.
Les aides et les jeux que nous vous proposons dans ce guide ont pour objectif de vous aider à franchir et contourner les obstacles générés par le déficit de certaines compétences liées au dérèglement de vos fonctions exécutives.
En résumé : vous allez pirater votre cerveau.
La conception du guide
Chaque élément de ce guide adresse un besoin lié à un obstacle rencontré dans les tâches du quotidien. Nous avions pour objectif de concevoir un support clair, utile, pertinent et versatile. Un guide d’activités adaptable selon les modes de fonctionnement de chacun. Pour cela nous avons fait appel à notre communauté, selon cette démarche de co-construction qui nous tient à cœur dans tous nos projets. C’est grâce aux retours de personnes concernées que nous avons conçu et affiné ce support d’accompagnement.
Ce guide valorise l’autodétermination et la connaissance de soi. Il vous encourage à explorer vos besoins puis en déduire les activités qui vous conviennent. Ensuite, vous construisez votre routine pour ensuite la réadapter aussi souvent que vous en aurez le besoin. Les outils qu’il contient sont des supports d’accompagnement qui pourront prendre la forme qui vous conviendra le mieux.
Pourquoi la gamification ?
Une personne avec TDAH peut souvent présenter des difficultés apparentes dans la gestion des émotions. Rapidement submergée, elle est entraînée dans une spirale émotionnelle négative. Par exemple, la culpabilité de ne pas faire quelque chose peut générer anxiété, tristesse et colère. Ces émotions seront autant de freins à la réalisation de l’action et ne feront que s’intensifier. Tout cela signifie également une faible tolérance à la frustration, de l’impatience et une réaction fréquente d’abandon face à l’échec.
Vous voulez en savoir plus ? Explorez les comportements du TDAH en 15 dépliants explicatifs :
Ces observations nous ont permis d’élaborer une logique de “boucle de jouabilité” (ou “boucle de jeu”) dans tout notre guide. Une boucle de jeu est une série d’événements qui vont induire un défi, une action et une récompense. Dans ce guide, nous avons utilisé ce principe dans les outils et les jeux. Une récompense est inclue dans la planification et chaque activité présente un déroulé clair étape par étape, afin d’éviter toute situation d’échec et encourager par un élément de motivation constant. Nous avons crée des boucles de jeu plus ou moins complexes, à choisir selon la tâche et le niveau d’attention disponible.
13 jeux sont présentés dans le support, tous répondant à des besoins variés qui sont explicités sur chaque fiche récapitulative. Vous avez besoin de motivation pour commencer ? D’un challenge ? De compétition ? D’une histoire ? De soutien ? La diversité des jeux proposés vous permet de piocher et tester selon vos préférences et le type de tâche à réaliser.
Comment se lancer
77 pages, ça fait beaucoup ! Pas de panique cependant, vous avez plusieurs manières d’aborder le contenu de ce guide selon vos préférences et votre disponibilité d’attention.
La première étape sera toujours de vous poser une question simple : Qu’est-ce qui rend les tâches du quotidien difficiles pour moi ?
Demandez-vous ce qui déclenche chez vous de la réticence ou du découragement, ce qui vous empêche d’avancer ou même de commencer. Identifiez ces mécanismes non pas comme une fatalité, mais comme une porte d’entrée vers une solution ! A partir de ces observations de votre fonctionnement, vous avez alors plusieurs possibilités pour explorer ce téléchargement et vous lancer :
- Utiliser le sommaire en page 3 pour une vue d’ensemble du contenu
- Aller à la page 4, “Stop : je veux aller au plus simple !” qui vous propose une pré-sélection d’outils selon un besoin ou une problématique que vous aurez identifié. Il vous suffit de consulter ou imprimer les pages indiquées !
- Lisez les pages 5 et 6 pour une introduction et un lancement en douceur en 7 étapes
Et si une période de découragement se prolonge et que vous perdez le fil de votre routine ? Une fiche “Alerte naufrage” est là pour vous remettre à flots par quelques astuces simples.
À chaque besoin son système
Vos besoins diffèrent selon les obstacles cognitifs qui vous barrent la route : structure, simplicité, encouragement, motivation, séquençage (découper une tâche en plusieurs petites tâches), répétition, concrétisation (représenter visuellement les tâche), compensation sensorielle. Voici quelques exemples de besoins ou obstacles cognitifs associés à des outils spécifiques inclus dans ce téléchargement :
Du désordre s’est accumulé dans ma chambre, je me sens débordé, je ne sais pas par où commencer.
Les jeux du “Pirate” ou des “5 objets” permettent de s’attaquer à des zones en désordre en évitant le mécanisme du découragement. S’il y a une tendance à accumuler du désordre dans la chambre, aller piocher dans les supports d’accompagnement, comme la fiche mémo “chambre à coucher” ou les cartes astuces pourra aider.
Je ne me souviens jamais d’étendre le linge après une machine.
Le support des “Tâches Partenaires” pourrait être un élément de la solution. Testez d’associer le lancement d’une machine à une seconde tâche. Vous pouvez également utiliser une variante du “Contre-la-montre » en utilisant le temps de la machine comme un défi.
J’ai du mal à prioriser les tâches et je sens que j’ai besoin de soutien pour m’organiser.
Plusieurs supports d’astuces et conseils à afficher sont proposés selon les préférences. Les checklist priorisées permettent d’ordonner d’avance une courte liste de tâches, en fonction de ce qui génère le plus de réticence, avec un temps de réalisation estimé. Plusieurs supports de planification sont également inclus : Un planning hebdomadaire synthétique, annuel pré-rempli ou à compléter, des fiches thématiques (tâches journalières, hebdomadaires, mensuelles), etc. S’il y a un besoin de soutien, privilégiez le bocal de récompenses pour l’accomplissement de vos tâches, avec des cartes rédigées par des personnes de votre entourage.
J’ai trop de choses à faire, je ne sais pas par où commencer, ça m’angoisse.
Imposer des règles de planifications quand les tâches se sont trop accumulées peut être contre-productif, car planifier demande déjà de l’énergie. Pour enclencher un cercle vertueux et se lancer, privilégier des actions simples et ludiques pourrait être plus efficace. Par exemple, pourquoi ne pas laisser le hasard décider ? Lancer le dé surprise et faire une partie de ménage de l’oie pourrait faire l’affaire. Les deux jeux proposent des actions courtes décidées par le hasard. Parfois, tout ce qui manque est un déclencheur !
J’ai du mal à aller au bout d’une tâche. Et si j’arrive à aller au bout, j’oublie ce que je devais faire ensuite.
Ici, favoriser les outils qui vont séquencer les tâches et permettre d’avoir une vue d’ensemble ce qui est fait et reste à faire. Les jeux “le dé-cide” et “jeu de rôle” remplissent ces besoins en ajoutant un aspect d’imprévu car la tâche à réaliser est désignée par lancé de dé. Le jeu “Ménage de l’oie” permet également de visualiser sa progression pour ne pas perdre le fil.
Faire vivre le guide
Les activités proposées dans ce guide ne demandent qu’à être adaptés selon vos besoins. Construisez votre routine petit à petit et adaptez-la selon ce qui fonctionne pour vous. La plupart des outils sont également éditables directement par ordinateur, si vous souhaitez les personnaliser sans avoir à écrire à la main.
Vous avez testé les supports de ce guide et aimeriez nous faire vos retours ? Ecrivez-nous en cliquant ici en précisant ce que vous avez testé et quelles seraient vos suggestions d’amélioration. Vous pouvez également nous suggérer des supports à ajouter ou à modifier lors d’une prochaine édition !
Allez, à vos éponges !
