Le stress est considéré comme un des fléaux de notre époque. Malheureusement, le stress peut toucher aussi bien les adultes que les adolescents et les enfants. Nous vous avons préparé 30 idées d’activités, à réaliser seul ou en famille, pour déstresser et prendre soin de soi. À la fin de l’article, vous pourrez télécharger ces 30 idées sous forme de petits billets à imprimer et à placer dans un bocal. Lorsqu’un membre de votre famille (ou vous) se sentira submergé, en perte de contrôle, il pourra alors piocher dans le bocal une activité antistress !

1. Se rappeler un bon souvenir

Grâce à une étude menée sur une centaine de volontaires, des chercheurs britanniques de l’université de Liverpool se sont rendu compte que le fait de se rappeler de bons souvenirs pouvait diminuer le stress et l’anxiété.1

2. Se reposer

Si vous, ou votre enfant, vous sentez stressés, prenez 15 à 20 minutes pour vous reposer dans une pièce au calme. Allongé sur un lit ou assis sur une chaise, fermez les yeux et laissez la pression retomber.

3. S’offrir une pause gourmande

Une vraie pause vous permet de reprendre votre souffle et de vous octroyer un petit plaisir gourmand. Des choses simples et accessibles comme boire une tisane que vous appréciez, croquer un morceau de chocolat, prendre un moment seul·e pour souffler, boire un grand verre d’eau en pleine conscience… vous permettront de reprendre un peu de respiration lorsqu’il y a trop de pression.

>> À lire : « Charge mentale et si on en parlait ? »

Boire une tasse de chocolat chaud

4. Imaginer votre prochaine aventure

Imaginez votre prochaine aventure, votre prochain voyage imaginaire ou non ! S’accorder régulièrement des pauses mentales au cours de sa journée nous permet de récupérer de la vitalité. La pause mentale est un exercice de visualisation qui va permettre à notre cerveau de faire une pause entre deux tâches (entre le télétravail et les devoirs des enfants par exemple) ou lorsqu’on en ressent le besoin. La visualisation, c’est se créer une image mentale reposante qui va nous permettre de lâcher-prise le temps de quelques minutes.

Un cours d'eau en pleine nature

5. Téléphoner à un ami ou à un membre de la famille

Se confier à un proche ou à un ami en qui on a confiance est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de se sentir instantanément mieux.

6. Faire une mini-pause proprioceptive

Marie et Flora, ergothérapeutes en libéral, formées à l’intégration sensorielle et au Snoezelen, proposent ici des activités pour effectuer des mini-pauses proprioceptives. Très conseillées à l’école, à la maison ou encore au cabinet, ces mini-pauses aident l’enfant à se sentir mieux.

>> À télécharger : « Infographie : 20 mini-pauses proprioceptives »

Infographie "mes mini-pauses proprioceptives"

7. Malaxer une pâte ou une balle antistress

Les pâtes et balles, nécessitant un peu de force pour les malaxer, permettent de stimuler la proprioception des muscles de la main. Ce sont des objets antistress qui vont aider l’enfant à activer des pressions profondes dans sa main, permettant rapidement de l’apaiser et de retrouver le seuil de concentration attendu.

Balles anti-stress

8. Danser sur votre musique préférée

La danse comme toute autre activité physique permet de libérer des endorphines. Les endorphines sont des hormones qui nous procurent une sensation de bien-être et de plaisir. Et pourquoi ne pas danser autrement en alliant le plaisir de cette activité à une stimulation proprioceptive avec le sac de danse extensible ?

Le sac de danse est une grande enveloppe en tissu extensible qu’on enfile comme une maxi-chaussette corporelle. Il est utilisé pour développer le sens de l’équilibre et faire prendre conscience à l’utilisateur de son environnement proche. Mais il apporte aussi une stimulation proprioceptive et tactile du fait de la résistance apportée à chaque mouvement. Ce feedback permet aux utilisateurs de sentir le contour de leur corps, de créer un espace privé et d’ôter tout tabou ou inhibition.

Le sac de danse est aussi bénéfique pour les personnes hyposensibles qui sont en recherche sensorielle d’un point de vue proprioceptif. Enfin, il est parfait pour les enfants timides ou porteurs de troubles du spectre autistique, car il permet de créer des relations avec les autres, de s’exhiber en public en respectant sa sphère ou son espace privé.

>> À lire également : « Sac de danse : pour qui, pourquoi ? »

Enfant dans un sac de danse

9. Faire des exercices de respiration

Lorsque l’anxiété se fait trop difficile à gérer, essayez quelques exercices de respiration ventrale. Apprenez à inspirer par le nez et expirer par la bouche, lentement et profondément.

>> À lire : 3 exercices de sophrologie pour gérer les émotions

Avec les enfants, on rend cet exercice plus ludique et accessible grâce à la respiration du dragon ! Les enfants s’assoient bien droits, inspirent profondément, tirent la langue et expirent comme un dragon ! On a l’air ridicule au début, mais on rigole, on se détend et surtout, on apprend à contrôler sa respiration. C’est une excellente activité à faire pour revenir au calme avant les devoirs, les contrôles, ou après la récréation.

le souffle du dragon

10. Demander un massage à un proche ou pratiquer l’automassage

Les massages sont un excellent moyen de réduire notre stress puisqu’ils vont détendre notre corps et notre esprit en profondeur. Alors, n’hésitez pas à (vous) offrir cette parenthèse bien-être. Et si personne n’est volontaire pour vous le faire, on n’hésite pas à pratiquer l’automassage ! Des pieds à la tête, il existe forcément un accessoire qui permettra de soulager, d’apaiser ou de décontracter toute la famille.

>> Découvrez tous nos accessoires de massage

Solutions pour massages thérapeutiques

Rouleau massage pression et Kitpratik massage sensoriel

11. Jouer à un jeu en famille

Parce que passer un bon moment en famille, à rire autour d’un jeu, cela détend ! En plus d’être un excellent anti-stress, jouer avec ses enfants, ses petits-enfants, ses neveux et nièces, etc. peut faire partie des moments les plus forts que l’on puisse vivre avec eux et permet de construire une complicité profonde.

Découvrez dans l’article ci-dessous une petite sélection de jeux et d’activités pour permettre aux petits et aux grands enfants de s’éclater tous ensemble !

>> 25 jeux pour jouer en famille

Jeux de mimes en famille

12. Jouer seul

Et parfois, pour faire redescendre la pression, il est nécessaire de se couper un moment de l’agitation extérieure et de rester avec soi-même. Faire un jeu seul, comme un casse-tête, un puzzle, peut être un bon moyen de déconnecter et de ne plus penser à ses angoisses.

perplexus

Perplexus

Perplexus est un casse-tête rond composé d’une bille et de plusieurs parcours possibles. Cette sphère contient différents défis qu’il faut relever les uns à la suite des autres. Ce jeu permet de développer la motricité fine, la précision et la concentration. Dès 8 ans.

13. Se relaxer avec un fidget

Les fidgets sont d’excellents outils antistress pour peu qu’on ait correctement identifié la sensation qui apportera du bien-être à l’utilisateur. Est-ce qu’il bouge les jambes ou d’autres parties de son corps dans des mouvements répétés ? Ou est-ce qu’il se crispe ? Est-ce qu’il mâchouille ses capuchons de stylos ? Selon les besoins corporels observés, vous vous orienterez vers des fidgets vestibulaires (avec du mouvement), des fidgets tactiles, à presser, ou des bijoux à mordiller !

>> À lire également : « Les fidgets pour l’aider à se concentrer »

Fidgets +

14. Écouter de la musique

C’est bien connu « la musique apaise les mœurs ». Écouter de la musique est en effet, un excellent moyen de se détendre. Pour les enfants, le lecteur Ocarina est parfait pour une utilisation en toute autonomie.

Ocarina est un lecteur de musique unique. Il est recouvert de caoutchouc de qualité alimentaire pour un effet antichoc et peut facilement être transporté grâce à sa poignée ergonomique. Il respecte la nature des enfants en les encourageant au niveau perceptif et cognitif sans aucun stress visuel et auditif. Nul besoin de savoir lire pour l’utiliser ! Avec seulement 4 boutons, on démarre Ocarina, on arrête la lecture, ajuste le volume, change les chansons et on s’enregistre pour s’écouter… Dès la naissance.

>> À lire aussi : les bienfaits de la musique

ocarina

15. Écouter une histoire

Une étude canadienne3 menée auprès de 46 enfants âgés de 9 à 12 ans souffrant de troubles anxieux, a révélé que les contes peuvent les aider à surmonter leur stress. Chaque session de lecture était basée sur une histoire décrivant des personnages confrontés à des facteurs de stress courants et comment ils parviennent à faire face à leurs problèmes quotidiens. La participation au programme de recherche a conduit pour les enfants à une amélioration significative de leurs capacités d’adaptation, de l’auto-efficacité perçue, de leur sensibilité à l’anxiété, ainsi que de leurs symptômes d’anxiété et de peur.

Et pourquoi ne pas lire des histoires autrement ? En les écoutant avec la conteuse merveilleuse : 66 histoires, pas un bouton et encore moins d’écrans ! Il permet même d’enregistrer ses propres histoires.

La conteuse merveilleuse

16. Faire une séance d’étirements ou de yoga

Publiée en juillet 2015, une étude montre qu’une pratique régulière du yoga agit sur les hormones liées au stress : elle réduit le taux d’adrénaline et augmente la sérotonine (Journal of Alternative and Complementary Medicine).

>> À lire : « Yoga : les bénéfices pour les enfants »

Carte et livre pour aider les enfants à pratiquer le yoga

Cartes Yoga – équilibre : 16 images de postures de yoga adaptées aux enfants et dont l’objectif est le développement de l’équilibre et du contrôle corporel. Ces cartes peuvent être utilisées de manière individuelle et collective. Livrées avec 32 feuilles plastifiées représentant des pierres qui serviront de base à la posture.

Yoga des petits : Petit yogi agite les bras comme un papillon… Petit yogi se tient sur un pied comme un petit oiseau… Petit yogi s’accroupit comme une grenouille… Il n’est jamais trop tôt pour découvrir les bienfaits du yoga.

Cartes yoga – les animaux : Amusez-vous à reproduire les postures de la tortue, de l’éléphant ou encore du pingouin avec ces cartes animalières ! Les modèles montrent un enfant effectuant l’exercice et une illustration faisant appel à l’interprétation personnelle de chaque enfant. Chaque jeu contient 16 cartes dim. 21,6 x 27,7 cm + un guide pédagogique. Dès 4 ans.

17. Pratiquer quelques minutes de méditation

La méditation de pleine conscience permet d’apprendre à écouter son corps et son esprit de façon bienveillante en acceptant ses ressentis autant négatifs que positifs. En méditant, les enfants apprennent à s’écouter, à comprendre leurs émotions et à les gérer.

Voici une méditation pour apprendre à se concentrer et à rester calme. Un exercice pour les enfants de 4 à 12 ans, extrait du livre « Calme et attentif comme une grenouille » d’Eline Snel.

18. Faire du dessin ou du coloriage

En 2004, Nancy Curry et Tim Kasser, professeurs de psychologie à l’Université de Knox dans l’Illinois (États-Unis) ont étudié l’effet du coloriage sur le niveau de stress d’un groupe de personnes2. Les résultats de l’étude montrent que colorier des formes géométriques raisonnablement complexes, comme des mandalas, permettent de réduire l’anxiété. Selon eux, se concentrer sur le coloriage permettrait de se mettre dans un état méditatif et de se libérer ainsi de son stress et de ses émotions négatives.

>> Télécharger nos cartes de coloriage gratuitement

Activité méditation et respiration pour les enfants et jeunes adultes

19. Suivre des yeux un bâton de pluie

Les bâtons de pluie permettent de s’apaiser, d’appréhender la relation de cause à effet et de stimuler la capacité de suivi visuel. Remuez ce bâton pour voir les billes multicolores sautiller et entendre un bruit relaxant de pluie. Cet outil multisensoriel est idéal pour se déstresser.

>> Découvrez le bâton de pluie couleurs et sons

Bâton de pluie couleurs et sons

20. Se plonger dans le noir et allumer un projecteur

Si vous souhaitez créer une ambiance relaxante et fascinante, optez pour un projecteur qui diffusera des lumières douces, des étoiles, etc. En un rien de temps, il permettra de transformer l’ambiance de votre pièce.

>> À lire : « Comment créer un espace sensoriel refuge & repère ? »

Pour créer une ambiance magique d’un claquement de doigts, le projecteur galaxie est idéal ! Ce projecteur transforme instantanément une pièce en ciel étoilé pour un effet spectaculaire !  Créez votre propre ciel étoilé à la maison ! Ce projecteur inonde votre pièce de milliers d’étoiles scintillantes au cœur d’une galaxie bleue. Le projecteur dispose d’une nouvelle technologie laser et holographique (reproduisant les couleurs verte et bleue). Un fabuleux spectacle lumineux d’étoiles et de formations nébuleuses. Assez puissant pour transformer une pièce entière en ciel étoilé !

>> Bien choisir un projecteur

21. Jardiner

Le jardinage aura des effets bénéfiques sur le stress. En effet, pratiquer cette activité en plein air permettrait selon une étude menée aux Pays-Bas4 de faire baisser le taux de cortisol et donc de se sentir plus apaisé. Alors à vos balcons et jardins !

22. S’étirer et bâiller

Au réveil ou au cours de la journée, s’étirer est un moyen tout simple de chasser les contractures et d’apaiser son mental. « Lorsqu’on s’étire, la température du corps augmente progressivement d’un degré et, par une action mécanique, la contraction-décontraction des muscles va modifier la pression des capillaires sanguins et améliorer la circulation sanguine, et par là même chasser les toxines. Une envie de bâiller vous saisit ? Surtout, ne vous retenez pas : le bâillement participe à l’étirement et part de la mâchoire pour se prolonger au moins jusqu’au diaphragme. Associé à une longue respiration, il vous entraîne vers une relaxation profonde. »5

23. Cuisiner

Une astuce pour diminuer le stress est de cuisiner ! Et oui, selon une étude néo-zélandaise toute activité créative accroit le bonheur, l’énergie et la sérénité de l’individu. En effet, cuisiner permettrait entre autres de cultiver un sentiment d’accomplissement personnel et de satisfaction. Chez Hop’Toys, on aime cuisiner et on a de nombreuses recettes sur le blog, comme cet article vous présentant 15 recettes faciles et accessibles à tous !

>> À découvrir : « 15 recettes faciles et accessibles à tous »

24. Se promener dans la nature

Lorsque la pression se fait trop forte, allez vous promener et prendre un bain de nature ! Le bain de nature est le simple fait d’être dans la nature, de se connecter avec elle par nos sens ; la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher. En ouvrant nos sens, le bain de forêt comble le fossé entre nous et le monde naturel. Les bruits de la forêt, l’odeur des arbres, la lumière du soleil jouant à travers les feuilles, l’air frais et propre procurent une sensation de bien-être. Ils atténuent stress et inquiétude, nous aident à nous détendre et à réfléchir plus sereinement.

>> À lire aussi : « Découverte nature : balade sensorielle en forêt »

La pédagogie par la nature

25. Faire un câlin à un membre de votre famille

Les câlins réduisent la pression artérielle. En effet, des chercheurs de l’Université de Vienne en Autriche ont étudié l’effet des câlins sur le niveau de stress et le rythme cardiaque. Ils ont conclu que faire des câlins à un être cher libère l’hormone ocytocine dans le sang ce qui abaisse la pression artérielle. Les câlins ont également plein d’autres bénéfices ! Découvrez-les en téléchargeant notre infographie !

>> À télécharger « Infographie : les bénéfices des câlins »

les bénéfices des calins

26. Prendre un bain

Les bienfaits de l’eau sur le corps sont indéniables. S’immerger dans l’eau permet de calmer le système nerveux en faisant baisser le niveau de stress ressenti. Le bain est un moment important pour les enfants, notamment pour ceux porteurs de handicap : leur corps est libéré des contraintes, toutes les parties en sont portées dans l’eau. C’est un moment agréable, encore plus lorsque ce bain se fait sensoriel.  L’eau, les effets d’éclairage apaisants et la musique douce d’un bain sensoriel peuvent être un excellent moyen de réduire les tensions et l’anxiété. N’hésitez pas à utiliser des accessoires sensoriels tels que des éponges aux multiples textures ou encore des petits jeux d’eau qui permettent de relâcher une pluie fine comme plui ou balle de pluie.

>> À lire : « Le bain sensoriel : qu’est-ce que c’est ? »

Plui moluk

27. Lire un livre

Il est possible d’utiliser des histoires pour apaiser les émotions. Chez Hop’Toys, on adore le livre La couleur des émotions. Ce livre est un véritable petit bijou pour les yeux et pour comprendre et partager ses émotions ! Le gentil monstre se réveille un matin avec le cœur tout embrouillé, c’est le bazar dans ses émotions, alors son amie va l’aider à y voir plus clair et à reconnaître chacune de ses émotions.

La couleur des émotions

28. Faire du sport

Le sport, qui mobilise le souffle et la force musculaire, est un excellent antistress. En se dépensant physiquement, on libère des endorphines et on se sent mieux dans son corps et dans sa tête. Les enfants ont tendance à passer de plus en plus de temps à l’intérieur. Surtout en cette période de coronavirus évidemment.

Si vous avez un jardin ou même à l’intérieur si l’espace dans votre salon vous le permet pourquoi ne pas créer un parcours psychomoteur ? En plus de bouger son corps, il va permettre de développer l’équilibre, la dissociation et la coordination. Les éléments seront placés dans un ordre déterminé et surtout adapté à la taille ou à la tonicité de l’enfant.

Dans cette activité, le rôle et la place de l’adulte sont très importants : c’est lui qui va sécuriser et faciliter l’activité, mais aussi motiver l’enfant en stimulant son imaginaire (éviter les serpents et crocodiles, traverser une rivière…), l’aider à verbaliser ce qu’il y a à réaliser sur le parcours (champs lexicaux de l’espace, des équipements, de la chronologie…), des enjeux (apprentissages multiples), des actions à mettre en place (s’aider des pieds, des bras…).

>>Découvrez notre sélection parcours psychomoteurs

Créer un parcours moteur ludique

29. Bricoler

Vous trouverez de nombreux DIY, découpages et bricolages à réaliser avec vos enfants sur notre site dans la section « que faire à la maison » de notre blog.

Dans cette section, vous trouverez par exemple ce kit à télécharger et imprimer pour travailler de façon ludique la motricité fine et la dextérité. Il comprend 8 fiches d’activités de découpage avec des niveaux de difficulté différents pour s’adapter aux besoins et au progrès de votre enfant.

>> Je télécharge les 8 fiches d’activité découpage

activité découpage

30. Sourire !

En situation de stress, une étude américaine démontre que l’on peut se sentir mieux si on sourit, même d’un sourire forcé. En effet, un sourire provoque la libération d’endorphines, les hormones du plaisir. Quand vous souriez, vous dites à votre cerveau que vous vous sentez bien et donc comme votre cerveau se sent bien, vous souriez encore plus. Alors, souriez et n’hésitez pas à également vous sourire à vous-même dès qu’un miroir se présente !

>> À lire pour mieux comprendre les effets du sourire sur vous et votre entourage : « C’est quoi les neurones miroirs ? »

Enfants qui sourient

Télécharger ces 30 idées anti-stress et piochez une activité lorsque vous ou un membre de votre famille en ressentirez le besoin.

30 activités pour se détendre


2 planches à imprimer sur du papier A4 un peu épais.

 

 

Source :
1 Se remémorer des souvenirs positifs diminuerait le stress et l’anxiété, ActuSanté.net, par Emmanuel Ghesquier,  publié le 23 avril 2016
2Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?, Nancy A. Curry BA & Tim Kasser PhD, Pages 81-85 , publié le 22 Avril 2011
3 Evaluation of a Primary Prevention Program for Anxiety Disorders Using Story Books with Children Aged 9–12 Years, August 2013, The Journal of Primary Prevention
4 Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11
Bien-être: s’étirer fait vraiment du bien !, Top Santé, par Stéphanie Marecaux, l

Article publié le 28 janvier 2021, mis à jour le 15 avril 2021

Mathilde est coordonnatrice Tiers-Lieu chez Hop'Toys et rédactrice sur ce blog.

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