Clémence Guiot, rédactrice et autiste partage avec vous quelques conseils pratiques, glanés au fil de son expérience et des témoignages qu’elle a écoutés, qui vous aideront à préserver votre santé mentale. Elle vous donnera des exemples concrets de situations difficiles que les personnes autistes peuvent rencontrer au quotidien et vous donnera des pistes pour atténuer leur impact sur votre bien-être.
En tant que personne avec un trouble du spectre de l’autisme (TSA), je me suis rendu compte que mon handicap avait un impact significatif sur ma santé mentale et mon bien-être. Les difficultés de communication, la fatigue, le stress social et la surcharge sensorielle peuvent être très éprouvants à vivre.
Prendre soin de soi et de son corps pour chouchouter son bien-être mental
Santé physique et mentale vont de pair. Faire du sport, manger équilibré, avoir un sommeil de qualité, ne pas trop s’exposer au stress font partie des ces mesures de santé qui aident à réguler les émotions et participent au bien-être de chacun.
Cependant, il n’est pas toujours facile de garder une bonne hygiène de vie avec un handicap. L’autisme implique souvent une plus grande fatigabilité ainsi que des troubles du sommeil sans compter d’éventuelles maladies associées. On peut dormir trop, se sentir souvent épuisé, ou au contraire souffrir d’insomnies récurrentes.
Astuces pour mieux dormir et préserver sa santé mentale
En matière de sommeil, certains compléments, comme la mélatonine, l’hormone du sommeil, aident à mieux dormir. D’autres solutions existent, comme les couvertures lestées et les générateurs de bruits blancs. En les couplant à des rituels de relaxation avant de dormir, ces dispositifs favorisent l’endormissement et aident à réduire l’insomnie.
À titre personnel, j’essaye de bouger régulièrement. Ce temps pour moi m’aide à réguler mon humeur et à conserver un corps en bonne santé. J’ai adopté des techniques pour bouger tous les jours, en adaptant l’activité sportive à mon énergie du moment, par exemple, en pratiquant un sport doux à la maison ou en extérieur : yoga, marche à pieds, renforcement musculaire, pilates, danse, cardio. L’avantage, c’est qu’il n’y a pas besoin de beaucoup de matériel pour démarrer et que Youtube regorge d’entraînements à suivre.
Ceux qui préfèrent être encadrés peuvent se tourner vers des cours de sport adapté. Cette pratique sportive est conçue pour les personnes en situation de handicap mental, physique, sensoriel ou cognitif. Le sport adapté se pratique dans des structures spécialisées telles que les clubs et associations sportives, les centres médico-sociaux, les établissements scolaires ou encore les centres de rééducation fonctionnelle.
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Adapter ses activités à son énergie du moment : le pacing
Le pacing est une technique qui consiste à adapter son rythme d’activité à son niveau d’énergie et de fatigue. Elle est très utile à connaître (et à mettre en place) lorsqu’on a un trouble du spectre de l’autisme. C’est aussi l’un des principes de la théorie des cuillères, une théorie pour comprendre la fatigabilité.
En pratiquant le pacing, une personne autiste peut mieux gérer son temps et ses activités, planifier des moments de repos ou de détente et prévenir les crises de surcharge sensorielle.
Quel que soit votre âge, le pacing est une stratégie gagnante pour préserver votre santé mentale sur le long terme. Le pacing demande en revanche de bien connaître sa tolérance à la fatigue et de pouvoir communiquer sur ses limites.
Un exemple d’utilisation concrète ? Par exemple, si votre enfant participe à un anniversaire et qu’il y aura beaucoup de bruits et d’enfants, vous pouvez lui proposer une sieste en rentrant ou un temps à lui, de manière à le laisser souffler. Idem, si vous êtes un adulte et que vous devez enchaîner les rendez-vous médicaux et passer de longues heures dans les transports en commun. Ce n’est peut-être pas le jour pour planifier un dîner entre amis.
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Se ménager des temps de repos et se ressourcer grâce à ses intérêts spécifiques
Les personnes autistes peuvent être facilement fatiguées par les interactions sociales et les tâches quotidiennes. Il est important de se laisser du temps pour se ressourcer et se reposer.
Garder un temps dédié à ses intérêts spécifiques, ces passions qu’ont les personnes autistes pour un sujet ou une activité particulière, est essentiel au bien-être mental. Pour les personnes autistes, leurs intérêts spécifiques sont plus qu’un simple loisir.
En effet, si elles ne peuvent pas s’adonner à leur intérêt spécifique pendant trop longtemps, elles peuvent ressentir du stress ou de la tristesse. Au contraire, pratiquer son intérêt spécifique aide à réguler les émotions et à se sentir bien.
Certains aiment lire des livres ou des articles sur un sujet spécifique, d’autres font un sport. D’autres enfin préfèrent les activités manuelles ou créatives, comme la poterie, la cuisine, de la peinture ou des coloriages apaisants.
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Mettre en place des stratégies pour réduire la surstimulation et gérer son environnement
Les personnes autistes sont très sensibles à leur environnement proche et aux stimuli sensoriels. Trop de stimuli sensoriels peuvent mener à un mal-être, un stress intense voire une crise autistique (appelée aussi meltdown ou shutdown, selon la manière dont la crise s’exprime). Gérer son environnement de manière à réduire l’inconfort est donc capital pour les personnes autistes. C’est une question de santé mentale.
Malheureusement, il n’est pas toujours possible de les éviter. Parfois, il faut faire avec cette réunion de famille qui s’éternise, ce marteau-piqueur dans la rue en travaux, ce bus bondé dans lequel on étouffe, ces lumières et couleurs éclatantes dans les centres commerciaux et ces odeurs entêtantes dans les lieux publics. Dans ce cas, comment éviter les répercussions sur sa santé mentale ?
Avec le temps chaque famille et chaque personne autiste trouve ses outils pour lutter contre la surstimulation.
Parmi les plus fréquents, on trouve l’utilisation de bouchons d’oreilles ou de casques antibruit pour créer une bulle de silence autour de soi et atténuer les environnements trop bruyants. Des lunettes de soleil peuvent éviter l’éblouissement et la fatigue oculaire.
Vous pouvez également organiser un espace de décompression à la maison, comme une chambre sensorielle.
M’enfermer dans une petite pièce sombre et silencieuse, emmitouflée dans ma couette, m’aide à m’apaiser en cas de surstimulation.
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Apprendre à gérer le stress
Le stress est l’autre grand ennemi des personnes autistes. De nombreuses situations du quotidien peuvent causer du stress voire de l’angoisse : les changements de routine, les impératifs de dernière minute, les interactions sociales, les stimulations sensorielles, etc.
Heureusement, il existe des techniques de relaxation très efficaces à tester afin de limiter les effets négatifs du stress sur la santé. Là encore, chaque personne autiste est différente.
Selon votre sensibilité, vous pouvez essayer :
- La sophrologie et la cohérence cardiaque, pour apprendre à réguler son stress grâce en respirant mieux ;
- L’hypnose ;
- L’acupuncture ;
- La méditation en pleine conscience.
Ces méthodes permettent de s’habituer au stress et de le réguler en situation, ce qui évite les crises d’angoisses, les attaques de panique et les crises autistiques.
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Bénéficier d’un accompagnement personnalisé adapté à ses besoins
Pour les personnes autistes, bénéficier d’un accompagnement peut grandement améliorer leur santé mentale.
Les formes d’accompagnement qui existent sont très variées en fonction des professionnels de santé, de leur spécialité et des besoins rencontrés par les personnes autistes et leur entourage. Psychothérapie, thérapie familiale, psychomotricité, groupe d’habileté sociales aident à gérer le stress, l’anxiété, la dépression, à développer des compétences sociales, à améliorer leur motricité ou tout simplement à mieux comprendre son fonctionnement.
Pratiquer des formes d’art, de sport ou d’accompagnement avec des animaux peut également être bénéfique pour un enfant ou un adulte avec TSA. L’association Anim’EnVie a d’ailleurs publié un billet sur les bienfaits de la médiation animale pour les personnes en situation de handicap.
En dehors de la sphère médicale, il existe d’autres formes d’accompagnement qui peuvent s’avérer utiles pour pallier les difficultés sociales et rompre l’isolement. C’est le cas des groupes d’entraides mutuels, les GEM, ces structures associatives régionales qui proposent aux personnes autistes de se rencontrer et de s’entraider.
Des ateliers et groupes de soutien dédiés aux parents et aidants sont organisés dans toutes les régions. Pour en savoir plus, il faut se renseigner auprès des associations de votre région.
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Faire attention à sa santé mentale pour mieux vivre avec son handicap
En conclusion, préserver sa santé mentale est crucial pour les personnes autistes de tous âges afin de vivre pleinement et en harmonie avec soi-même. Les astuces et techniques évoquées dans cet article, telles que l’hygiène de vie, le sport adapté, la gestion de l’environnement et de la sensorialité, le pacing ou des temps réservés aux intérêts spécifiques contribuent à préserver sa santé mentale. De plus, l’accompagnement personnalisé, qu’il soit thérapeutique, social ou paramédical, peut offrir un soutien essentiel. Chaque personne est unique et expérimente au quotidien jusqu’à trouver les outils qui fonctionnent le mieux pour elle.
Connaissez-vous ces conseils ? Avez-vous d’autres conseils pour préserver sa santé mentale ? N’hésitez pas à nous les partager en commentaire !
Je m’appelle Clémence Guiot et je suis rédactrice web, mais aussi autiste. Je fais de la communication pour les entreprises et sensibilise aux questions de handicap sur les réseaux sociaux.
